वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ घर पर करने के व्यायाम

Pet Kam Karne Ki Exercise

हां, समग्र स्वास्थ्य के लिए व्यायाम आवश्यक है, लेकिन जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।

यदि आप अपना खुद का वजन घटाने के लिए कसरत करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन यह नहीं जानते हैं कि कहां से शुरू करें, तो अपने वजन को घटाने के लिए इन 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों से सीखे।

प्रत्येक एक शक्ति के रूप में दोगुना हो जाता है, जो आपके दिल की दर को भी बढ़ाएंगे और कार्यात्मक आंदोलन कौशल पर काम करेंगे।

मतलब, वे आपको चोट से बचाएंगे और आपके रोजमर्रा के जीवन में अधिक कुशलता से कार्य करने में मदद करेंगे – कैलोरी जलाते समय और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करते समय।

 

Pet Kam Karne Ki Exercise

कुल समय: 30 मिनट तक

आपको आवश्यकता होगी: फ्री वेट, केटलबेल

 

1) Forward Lunge

Pet Kam Karne Ki Exercise-

  1. पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा लंबे खड़े हों जाएं। हाथों को कूल्हों पर रखें या शुरू करने के लिए साइड पर वज़न पकड़ें।
  2. दाहिने पैर के साथ एक नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएं। रीढ़ और शरीर के निचले हिस्से को आगे और पीछे के पैर तक रखते हुए 90 डिग्री का कोण बनाते हैं।
  3. रुके, फिर शुरू करने के लिए दाहिना पैर पीछे। दूसरी तरफ दोहराने के लिए बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।

सेट्स: 3

रेप्स: 10 प्रति साइड

गलतियाँ और सुझाव:

लंज के लिए कई विविधताएं हैं, लेकिन क्लासिक फॉरवर्ड लंज वजन घटाने के लिए अभी भी बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह एक ही बार में कई मांसपेशियों को काम करता है।

 

2) Burpee

Pet Kam Karne Ki Exercise-

  1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने किनारों पर हाथ रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को मोड़ें, और हथेलियों को ज़मीन तक पहुँचाने के लिए एक कश में डालें। अगली स्‍टेप के लिए तुरंत एक स्क्वाट में पालथी मारते हुए वापस नीचे आ जाएं। 8 से 12 बार दोहराएं। 3 सेट पूरा करें।
  2. पैरों के सामने फर्श पर सीधे कंधे की चौड़ाई के साथ, और अपने वजन को पीछे की ओर कूदने के लिए और प्लैंक स्थिति में धीरे से भूमि पर शिफ्ट करें।
  3. आगे पैर कूदो ताकि वे सिर्फ हाथों के बाहर जमीन पर रहें। हवा में विस्फोटक रूप से कूदें, हाथों को उपर की ओर पहुंचाना या साइड में रहने देना।

सेट्स: 3

रिप्स: 8 से 12

गलतियाँ और सुझाव:

यह अभ्यास प्रभावी रूप से आपके कोर, छाती और पैरों को एक साथ लक्षित करता है। जलन महसूस करें और जानें कि आप बहुत सारी दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं।

 

3) Explosive Lunge

Pet Kam Karne Ki Exercise

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  1. पैरों के साथ शुरू करें, हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं और एक झपट्टे में नीचे आएं ताकि दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ हो।
  2. ऊपर कूदें, पैर को मध्‍य हवा में बदले।
  3. बाएं पैर के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए जमीन पर आएं, तुरंत कुंडी में नीचे आ जाएं।

सेट्स: 3

रेप्स: 1 मिनट के लिए दोहराएं

 

4) Squat

Pet Kam Karne Ki Exercise

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  1. पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से शुरू करें, या तो भुजाओं को वज़न पकड़े हुए या छाती के सामने पकड़ कर रखें।
  2. एड़ी और पीठ को सीधे रखते हुए, कूल्हों को पीछे की ओर करके घुटनों को मोड़ें, जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए तब तक घुटनों को मोड़ें। पूरे समय पैर की उंगलियों के साथ घुटनों को रखना याद रखें। एक समान गति बनाए रखें और शुरू करने के लिए वापस उठें।

सेट्स: 3

रेप्स: 15

गलतियाँ और सुझाव:

वजन कम करने और समग्र शक्ति के निर्माण के लिए स्क्वाट्स सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं। जब आप उन्हें सही तरीके से करते हैं, तो आप अपने मूल और पूरे निचले शरीर को संलग्न करते हैं।

 

5) Double Jump

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  1. कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़े चौड़े और एक गहरे स्क्वेट में पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
  2. उठो जैसे कि तुम कूद रहे हो, लेकिन अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाने के साथ एक लंबी स्थिति में।
  3. इस लंज स्थिति से एक स्क्वाट पर वापस जाने के लिए गति का उपयोग करें। फिर दोहराने के लिए विपरीत दिशा में एक लंज में नीचे आएं।

सेट: 2

रेप्स: 45 सेकंड के लिए दोहराएं

गलतियाँ और सुझाव:

अपने पारंपरिक स्क्वाट्स को जंप और लंज शामिल करके एक पायदान ऊपर ले जाएँ। गतिविधि आपके दिल की दर में वृद्धि करेगा और आप अपने पेट, बट और पैरों में जलन महसूस करेंगे।

 

6) Mountain Climbers

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  1. फर्श पर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। कूल्हों को ऊपर उठाए बिना या दाहिने पैर को फर्श को छूने के लिए दाहिने घुटने को छाती की ओर चलाएं।
  2. दाहिने पैर को पीछे की तरफ तख्ती में रखें और दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं घुटने को छाती की ओर ले जाएं। बारी-बारी से, पैरों की अदला-बदली करें।

सेट्स: 3

रेप्स: 1 मिनट के लिए दोहराएं

गलतियाँ और सुझाव:

माउंटेन क्लाइम्बर्स कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। त्वरित पैर गति टारगेट, बट और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है।

 

7) Jump Rope

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  1. पैरों के साथ शुरू करें, हाथों को कूदने वाली रस्सी के छोर पर पकड़े, अंदर कोहनी पसलियों की और। जंप रोप को घुमाए और दोनों पैरो को ऊपर उछाले या कुदे। बीच में मत कूदो, बस रस्सी के प्रत्येक झूले के साथ कूदो।

सेट्स: 3

रेप्स: 1 मिनट के लिए दोहराएं

गलतियाँ और सुझाव:

रस्सी कूदना वजन घटाने के लिए बनाया गया एक बेहतरीन टोटल-बॉडी टूल है। कूदने का एक पूरा मिनट पूरा करने के लिए अपने आप को चुनौती दें – यह आपके विचार से कठिन है।

 

8) Bodyweight Balance

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  1. दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें और दाहिना पैर उठा तो दाएं पैर के तलवे सिर्फ फर्श को टैप करें।
  2. अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने को मोड़ें और स्पर्श करें। ग्लूट को निचोड़ें और खड़े होने के लिए कोर रखें और शुरू करने के लिए वापस लौटें।

सेट्स: 3

रेप्स: 10 प्रति पक्ष

 

9) Kettlebell Swing

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  1. हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ थोड़ा चौड़ा और पैरों के सामने थोड़ा केटलबेल के साथ खड़े हों। दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें। सीधे रखते हुए, पैरों के बीच केटलबेल को पीछे करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं।
  2. केटलबेल ओवरहेड को खड़ा करने और स्विंग करने के लिए कूल्हों को दबाएं, जिससे कोर लगे रहें। अगली स्विंग शुरू करने के लिए केटलबेल को आगे और पैरों के बीच गिरने दें।

सेट्स: 3

रेप्स: 15

गलतियाँ और सुझाव:

वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने पर केटलबेल्स बहुत प्रभावी होते हैं क्योंकि वे पूरे शरीर को संलग्न करते हैं। इसके अलावा, वे कम प्रभाव अभी तक उच्च तीव्रता – कैलोरी जला के लिए आदर्श है। यदि आप ओवरहेड स्विंग के लिए तैयार नहीं हैं, तो घंटी को कंधे की ऊंचाई पर रोकें और इसे पैरों के बीच नीचे स्विंग करने दें।

 

10) Tabata Drill

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  1. प्रत्येक हाथ में एक हल्के डंबल के साथ शुरू करें, अपने कंधों पर बँधा हुआ, पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ अलग।
  2. जब तक हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक पैरों को चौड़ा और जैक डम्बल को सीधे ऊपर की ओर घुमाएं। 20 सेकंड के लिए ऑल-आउट प्रयास जारी रखें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
  3. पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई के अलावा, छाती पर डम्बल। बारी-बारी से शरीर के चारों ओर डम्बल को मारना शुरू करें।
  4. 20 सेकंड के लिए ऑल-आउट प्रयास के साथ जारी रखें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। कुल 8 राउंड के लिए दोनों अभ्यास दोहराएं।

सेट: 8 राउंड

रेप्स: 20 सेकंड के लिए दोहराएं; 10 सेकंड के लिए आराम करें

[ये भी पढ़े: 10 छोटे एक्सरसाइजेस जो 3 मिनट से कम समय में 200 कैलोरी जलाएंगे]

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