10 छोटे एक्सरसाइजेस जो 3 मिनट से कम समय में 200 कैलोरी जलाएंगे

Calories Burn Karne Ki Exercises

अगर आपको अपने व्यस्त प्रोग्राम्‍स के साथ वजन कम करना मुश्किल लगता है, तो आपके लिए खुश खबर हैं। सबसे पहले, आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करने के लिए सिर्फ 20 मिनट का व्यायाम मददगार साबित हुआ था। एक संबंधित अध्ययन में पाया गया है कि केवल 2.5 मिनट के लिए तीव्रता से काम करने से दिन भर में कैलोरी बर्न की जा सकती है – अतिरिक्त 200 कैलोरी तक।

2012 के अध्ययन में, पांच स्वस्थ पुरुषों ने एक स्थिर साइकिल पर स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण किया (पांच – चार मिनट के आसान साइकिल के बीच में 30 सेकंड के गहन अंतराल)। हालाँकि, हालाँकि ये पुरुष बाकी दिनों में आसीन थे, उन्होंने उन दिनों की तुलना में 200 अधिक कैलोरी को बर्न किया, जिन दिनों उन्होंने व्यायाम नहीं किया था।

भले ही यह एक छोटा सा अध्ययन था, लेकिन उत्साहजनक परिणाम आपके वर्कआउट रूटीन में गहन अंतराल को जोड़ने के लिए पर्याप्त हैं। यह आप में से उन लोगों के लिए भी अच्छी खबर है जो कभी भी अपने दिन में पूर्ण वर्कआउट नहीं कर सकते।

यहां 10 गहन एक्सरसाइजेस हैं जो आप 2.5 मिनट के लिए कहीं भी कर सकते हैं ताकि आप भी कैलोरी बर्न के लाभ प्राप्त कर सकें। अधिकतम तीव्रता इन एक्सरसाइजेस को करें; आप

इसे अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए 30 सेकंड या एक मिनट के अंतराल में तोड़ सकते हैं।

 

Calories Burn Karne Ki Exercises

Calories Burn Karne Ki Exercises – आप इनमें से किए एक को कर सकते हैं या इनमें से पाँच को चुनकर हर एक को 30 सेकंड के लिए करना!

1) Burpees:

तेजी से खड़े होने से लेकर पुश-अप करने की स्थिति तक आपकी सभी मांसपेशियों को चुनौती मिलती है। निश्चित नहीं कि यह क्लासिक चाल कैसे चलेगी? यहां एक बर्पी कैसे करें, इस पर निर्देश प्राप्त करें।

सही तरीके से Burpee कैसे करें

  • अपने पैरों पर खड़े जा जाएं, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी एड़ी पर वज़न करें, और अपने हाथों को साइड में रखे।
  • अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने शरीर को उकडूँ बैठने के नीचे आएं।
  • अपने हाथों को सीधे फर्श पर, अपने पैरों के सिर्फ अंदर या सामने रखें। अपना वजन अपने हाथों पर शिफ्ट करें।
  • एक तख़्त स्थिति में अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरने के लिए, अपने पैर पर वापस कूदें। आपके शरीर को आपके सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। सावधान रहें कि अपनी पीठ को या अपने बट को हवा में न रखें, क्योंकि दोनों आपको अपने कोर को प्रभावी ढंग से काम करने से रोक सकते हैं।
  • अपने पैरों को पीछे कूदें ताकि वे आपके हाथों के ठीक बाहर हों।
  • अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर लेते हुए हवा में कूदें।
  • तुरंत जमीन पर आएं और अगली स्‍टेप के लिए अपने शरीर को उकडूँ बैठने के लिए नीचे लाएं।

 

2) Jumping Jacks:

इसे कही भी किया जा सकता हैं और यह एक्सरसाइज आपके दिल की दर को बढ़ाती हैं।

सही तरीके से Jumping Jacks कैसे करें

जंपिंग जैक करने के प्राथमिक और शुरुआती चरण काफी सरल हैं।

  • आपको बस सीधे खड़े होना है। आसान है ना? लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, हाथ सीधे हैं, एड़ी पर कूल्हों और ऊपर ठोड़ी है। सबसे पहले अपने दिमाग और शरीर को आराम दें क्योंकि यह आपके तनाव के हार्मोन को भी कम करता है …
  • हाथ ऊपर! कूदो, नीचे से ऊपर तक सभी तरह से अपने हाथों को चौड़ा करें।
  • कूदते समय अपने पैरों को बग़ल में रखे, अपने पैरों को चौड़ा करें ताकि यह आपके रक्त को सुचारू रूप से पंप करे।
  • अब वापस उसी स्थिति में लौट आएं, जहां से आपने शुरुआत की है। सीधा खड़े हो जाए, कंधों के साथ सीधा और हाथ साइड में।

अब, बार-बार वही चीजें करना जारी रखें, जब तक आप अपने कैलोरी को बाहर नहीं निकालते तब तक 25 से 30 बार करें। यह आपके रक्तचाप को कम करता है और हमारे शरीर में खुश हार्मोन जारी करता है।

 

3) Mountain Climbers:

यह कार्डियो चाल पैरों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

सही तरीके से Mountain Climbers कैसे करें

  • अपने हाथों और पैर की उंगलियों के बीच अपने वजन को समान रूप से वितरित करना सुनिश्चित करते हुए, एक तख़्त स्थिति में पहुंचें।
  • अपने फ़ॉर्म की जाँच करें – आपके हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा, पीछे के फ्लैट, पेट में लगे हुए, और सिर संरेखण में होने चाहिए।
  • जहाँ तक आप कर सकते हैं अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचें।
  • फिर स्विच करें, उस घुटने को बाहर खींचकर दूसरे घुटने को अंदर लाएं।
  • अपने कूल्हों को नीचे रखते हुए, अपने घुटनों को अंदर और बाहर चलाएं जहां तक आप कर सकते हैं। प्रत्येक पैर को बदलने के साथ वैकल्पिक साँस अंदर ले और साँस छोड़े।

 

4) Frogger:

यह प्लैंक-टू-स्क्वाट एक्सरसाइज सरल लग सकती है, लेकिन आप इसे कैलोरी बर्न करते हुए महसूस करेंगे, जब आप इसे 30-सेकंड के ब्रस्‍ट पर करते हैं।

सही तरीके से Frogger कैसे करें

  • एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
  • अपने पैरों के साथ अपने हाथों से बारह की और कूदें, एक गहरे उकडूँ बैठक में आएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें, फिर वापस प्लैंक पर जाएं।
  • इसे त्वरित दोहराते रहे।

 

5) Running Up Stairs:

Running Up Stairs - Calories Burn Karne Ki Exercises

Calories Burn Karne Ki Exercises

घर या अपने कार्यालय में सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ें – आपको टोन्ड बैकसाइड बोनस में मिलेगा।

सही तरीके से Running Up Stairs कैसे करें

 

6) Walking Lunges:

ये लन्ज आपके कोर और निचले शरीर को मजबूत करते हुए संतुलन विकसित करने में आपकी मदद करते हैं। ये तेज करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि घुटने या टखने के तनाव को रोकने के लिए आपका रूप सही है।

सही तरीके से Walking Lunges कैसे करें

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े रहें। आपके हाथ आपके शरीर के किनारे या कूल्हों पर रह सकते हैं।
  • अपने दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, अपनी एड़ी में वजन डालें।
  • दाहिने घुटने को मोड़ें, नीचे की ओर ताकि यह एक लंबवत स्थिति में फर्श के समानांतर हो। कुछ देर के लिए रुकें।
  • दाएं पैर को हिलाए बिना, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, बाएं पैर पर एक ही गति को दोहराएं। अपने बाएं पैर को रोकें क्योंकि यह एक चंचल स्थिति में फर्श के समानांतर है।
  • इस क्रिया को हर पैर के साथ 10 से 12 बार दोहराएं।

 

7) High Knees:

High Knees - Calories Burn Karne Ki Exercises

अपने कोर को उलझाते हुए और अपनी बाहों को पंप करते हुए एक ही जगह पर दौड़ें। लक्ष्य यह होना चाहिए कि आप अपने घुटनों को ऊंचा रखें और एक सीधा आसन बनाए रखें जैसे आप अपनी गति को बढ़ाते हैं।

सही तरीके से High Knees कैसे करें

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें।

अपने हाथों और हथेलियां नीचे की ओर हों, जो आपके पेट के बटन के ठीक ऊपर हो।

अपने दाहिने हाथ को छूने के लिए दाहिने घुटने को जल्दी से ऊपर उठाएं।

उस पैर को वापस जमीन पर लाएं और बाएं घुटने को अपने बाएं हाथ से मिलने के लिए तुरंत ऊपर उठाएं।

जैसा कि आप बारी-बारी से घुटनों के बल चलते हैं, आप इसे पूरे समय अपने पैरों की गेंदों पर टिकाए हुए एक गति के साथ करना चाहते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को उलझा रहे हैं क्योंकि प्रत्येक घुटने हाथों से मिलने के लिए आता है।

 

8) Lateral Hops:

छोटे कूद को साइड में करें जैसे कि आप एक अदृश्य रेखा (ऊपर) पर कूद रहे हैं।

सही तरीके से Lateral Hops कैसे करें

  • अपने दाहिने पैर को जमीन से थोड़ा दूर रखने के साथ, अपने बाएं पैर पर संतुलन बनाएं।
  • आगे और पीछे एक काल्पनिक रेखा पर 30 सेकंड के लिए हॉप करें।
  • अपने दाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए उसी गति को दोहराएं।
  • 30 सेकंड आराम करें, और तीन बार व्यायाम दोहराएं।

 

9) Jump Squat:

एक नियमित स्क्वाट करके शुरू करें, फिर अपने कोर को संलग्न करें और धड़ाके के साथ कूदें। जब आप उतरते हैं, तो अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में वापस लाएं। जितना संभव हो सके धीरे से जमीन पर आएं, जिसे नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

सही तरीके से Jump Squat कैसे करें

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, हाथ साइड में, छाती ऊपर, कंधे पीछे की ओर, ठोड़ी ऊपर और आगे देखें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें, और नीचे बैठें या बैठने की स्थिति तक आएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने और चोट लगने से बचाने के लिए थोड़ा आगे झुकें।
  • अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं जैसे आप नीचे बैठते हैं।
  • उठते समय अपने शरीर को ऊपर की ओर फैलाएं और कूदें। बल उत्पन्न करने के लिए अपने हाथों को नीचे फेंकें।
  • फर्श पर धीरे से बैठें और नीचे बैठें। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों में चोट न लगे (यह चोट का कारण बनता है) और आपके पैर की उंगलियों की देखरेख नहीं करता है।
  • प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3-सेट करें।

 

10) Box Step:

एक स्टेप, स्टूल या बॉक्स (या एक काल्पनिक स्टेप पर पैर की उंगलियों को टारगेट करें) और हल्के से बॉक्स पर अपने बाएं पैर की उंगलियों को टैप करें, फिर दाएं पैर की उंगलियों को ऊपर (ऊपर) लाते हुए पैरों को घुमाएं।

हालांकि, सिर्फ 2.5 मिनट पर न रुकें। अपने कुल कैलोरी बर्न को बढ़ाने के अलावा, लंबे समय तक व्यायाम आपको स्वस्थ रहने और बीमारी को रोकने में मदद करता है। सप्ताह में कम से कम 150 मिनट के लिए टार्गेट करें।

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